Back

มากิน “ไขมัน” กันเถอะ

Share

“มัน” ผิดหนักหรือ? ไขมันที่ดีมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

ขณะที่คุณกำลังนั่งเลือกอาหารที่ล้วนดูน่ากินในร้านอาหารอิตาลีบรรยากาศดี คุณกำลังสนใจบางเมนู “สลัดแอปเปิ้ลวอลนัทก็ฟังดูดี แต่น้ำราดบัลซามิกก็ฟังดูเลี่ยนเหลือเกิน และวอลนัตก็มีแคลอรี่สูงมาก ฟังดูไม่ค่อยดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ แซลม่อนย่างก็น่ากิน แต่ซอสเพสโต้ก็ใส่น้ำมันเยอะ ไม่ดีกว่า ทำไมการกินเพื่อสุขภาพมันถึงได้ยากขนาดนี้นะ?”

สิ่งเหล่านี้เคยเกิดขึ้นกับคุณใช่หรือไม่? หลายๆ คนเลือกที่จะตัด “อาหารมัน” ทิ้งเป็นอย่างแรกๆ โดยเชื่อว่าพวกมันทั้งหมดเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

แต่ถ้ามันไม่ใช่แบบนั้นล่ะ?

การเรียนรู้เกี่ยวกับไขมันมากขึ้นจะทำให้การดูแลสุขภาพสนุกและอร่อยมากขึ้น นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับไขมันประเภทต่างๆ สิ่งที่ดี สิ่งที่แย่ และสิ่งที่จริงๆ แล้วก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น

พระเอกของเราในวงการไขมันที่ดี (Good Fat) นั้นมีใครบ้าง

อย่ากลัว “ไขมัน” เพราะไม่ใช่ทุกตัวคือตัวร้าย

ผู้คนมักจะเชื่อมโยง “ไขมัน” กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แต่ถึงอย่างไรก็ตาม การขาดไขมันก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก เราสามารถเลือกกินไขมันบางประเภทซึ่งจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เพียงทำความรู้จักกับพวกมันให้มากขึ้นเท่านั้น แล้วคุณจะไม่อยากห่างจากไขมันพวกนี้อีกเลย

Monounsaturated Fat

ถ้าคุณเคยได้ยินเรื่องไขมันที่ดีกับหัวใจของคุณ คุณอาจเคยได้ยินเรื่องของกรดไขมัน Monounsaturated

กรด Monounsaturated Fat (MUFAs) สามารถพบได้ทั่วไปในพืช ถั่ว เมล็ดและไขมันมะกอก MUFAs มีหลายรูปแบบ ทั้งกรด oleic กรด palmitoleic และกรด vaccenic สำหรับกรดที่พบได้ทั่วไปคือกรด oleic ซึ่งมีสรรพคุณช่วยบำรุงระบบสูบไหลเวียนเลือดของหัวใจ1

หน้าที่สำคัญที่สุดในการปกป้องหัวใจของคุณคือการลดระดับโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี หรือ LDL ซึ่งจะอุดตันระหว่างเส้นเลือด และมันยังให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการดูแลเซลล์ในร่างกายอีกด้วย2

(https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats)

ถึงแม้ว่าไขมันชนิดนี้จะมีแคลอรี่ที่เท่ากับไขมันชนิดอื่น (9 แคลอรี่ต่อกรัม) แต่เมื่อเปรียบเทียบกับไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว มันก็ยังถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากอยากควบคุมน้ำหนักและเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ถึงกระนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือการไม่กินสิ่งหนึ่งสิ่งใดมากเกินไปอยู่ดี

อาหารที่พบ MUFAs มากที่สุดคือน้ำมันมะกอก ส่วนถั่วอย่างอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิชตาชิโอ้ ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี้เช่นกัน ดังนั้น เมนูอาหารจากแถบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีถั่วข้างต้นเป็นส่วนประกอบ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการไขมัน MUFAs พร้อมเอร็ดอร่อยจากมื้ออาหารไปด้วย

ผู้คนในแถบเมดิเตอร์เรเนียนมักจะมีความเสี่ยงต่ำต่อโรคหัวใจล้มเหลว นั่นก็เพราะนิสัยการกินในชีวิตประจำวันของพวกเขา ไม่ว่าจะเป็นการจิ้มขนมปังลงในน้ำมันมะกอก กินพาสต้าผัดน้ำมันมะกอกบ่อยๆ และมีความสุขกับการใส่เพสโต้ซอสเยอะๆ ลงในทุกอย่าง ซึ่งแม้หลายเมนูจะดูเต็มไปด้วยน้ำมัน แต่ก็เป็นกรดไขมันแบบ Monounsaturated ซึ่งเป็นไขมันดีและมีส่วนช่วยให้หัวใจของพวกเขาแข็งแรงนั่นเอง3(https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2717565 )

Polyunsaturated Fat

Polyunsaturated fat ถือเป็นไขมันที่จำเป็น เพราะเป็นไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ แต่จำเป็นต่อทั้งหัวใจและสมอง ไขมันประเภทนี้คือส่วนประกอบเซลล์ในร่างกายของคุณ การขาดไปจึงถือเป็นเรื่องชวนกังวล มันยังช่วยร่างกายขจัดไขมันเลว LDL และเสริมสร้างไขมันดี HDL ไขมันประเภทนี้มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย มาดูกันว่าไขมันเหล่านี้มีชื่อว่าอะไรกันบ้าง และแต่ละตัวมีประโยชน์กับคุณอย่างไร


กรดไขมัน OMEGA-3

โอเมก้า-3 ขึ้นชื่อเรื่องความสำคัญต่อสมอง แต่พวกมันยังมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยเช่นกัน โอเมก้า-3 มี 2 ประเภทสำคัญ นั่นก็คือแบบ EPA และ DHA ซึ่งทั้งสองประเภทสามารถพบได้มากในอาหารทะเล EPA ช่วยบรรเทาอาการอักเสบ ลดไตรกรีเซอร์ไลด์ ป้องกันเลือดจับตัวเป็นก้อนและดูแลหัวใจของคุณ4 ส่วน DHA ก็มีความสำคัญมากเช่นกัน เพราะมีบทบาทสำคัญกับพัฒนาการของเด็ก ลดปริมาณโคเลสเตอรอล ชะลอการเสื่อมของสมอง และปกป้องคุณจากโรคหัวใจ5

อาหารจากธรรมชาติแต่ละชนิดจะมีส่วนประกอบของ EPA และ DHA ในปริมาณที่ต่างกันออกไป แต่แหล่งที่ดีที่สุดปลาที่มีไขมันเยอะ เช่น แซลมอล แฮร์ริ่ง ซาร์ดีน แมคเคอร์เรล รวมไปถึงหอยหลายชนิด แต่ถ้าหากเราไม่สามารถกินอาหารทะเลเหล่านี้ได้บ่อย การเลือกอาหารเสริมจากน้ำมันปลาก็ถือเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ แต่ต้องดูแหล่งที่มาของปลาให้แน่ใจว่าเป็นปลาที่จับตามธรรมชาติไม่ใช่ปลาเลี้ยง เพื่อลดสารตกค้างจากเคมีต่างๆ ให้ได้มากที่สุด แต่หากไม่แน่ใจถึงแหล่งที่มาของปลา น้ำมันคริลล์ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเนื่องจากคริลล์ที่นำมาทำเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นจะถูกจับมาจากธรรมชาติเท่านั้น ซึ่งปลอดภัยกว่ากว่าน้ำมันปลาเพราะสะอาดกว่าและไร้สารตกค้างอย่างแน่นอน

กรดไขมัน OMEGA-6

คุณสามารถหา Omega-6 ที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ได้จากน้ำมันสกัดจากพืชต่างๆ เช่น ดอกคำฝอย เมล็ดองุ่น เมล็ดแฟล็ค ทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งเป็นที่คุณหาได้ง่ายจากร้านค้าทั่วไป ซึ่งเมื่อนำมาประกอบอาหาร ก็จะช่วยให้คุณสามารถมีความสุขกับของทอดแสนอร่อยได้อย่างมีประโยชน์ แต่แน่นอนว่าต้องนานๆ ครั้งเท่านั้น

สรรพคุณของมันก็คล้ายๆ กับญาติของมัน นั่นก็คือดีต่อหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด แต่ก็ไม่สามารถทนแทนกันได้ เพราะสัดส่วนที่แนะนำในการรับ Omega-3 นั้น ควรมากกว่า Omega-6 อยู่เล็กน้อย6 ดังนั้น การวางแผนให้ร่างกายได้รับ Omega-6 จึงไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่เลือกใช้ไขมันที่มีส่วนประกอบของ Omega-6 แทนการใช้ไขมันอิ่มตัวในการประกอบอาหารตามปกติ เท่านี้ร่างกายของคุณก็จะได้รับ Omega-6 ที่เพียงพอแล้ว

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ตัวประกอบที่ต้องคอยจับตามอง

ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอะไร คำว่า “มากเกินไป” ไม่เคยเป็นผลดี แม้แต่การกินผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าคุณกินมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน ดังนั้น เราก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นไขมันอิ่มตัวอย่างเด็ดขาดหรือเปล่า?

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นหลีกเลี่ยงทั้งหมด มีความสุขกับเนื้อติดมันแสนอร่อยบ้างเป็นครั้งคราวอาจดีต่อสุขภาพมากกว่าไม่กินเลย อย่าลืมว่าสิ่งที่สำคัญคือความพอเหมาะพอดีต่างหาก ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่แนะนำโดยองค์กรสุขภาพอเมริกันคือ 5-6 เปอร์เซ็นต์ต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือราวๆ 13 กรัมสำหรับผู้ที่ต้องการ 2,000แคลอรี่ต่อวัน7

ไขมันอิ่มตัวนั้นสามารถแยกได้ง่าย เพราะมันจะจับตัวเป็นก้อนแข็งในอุณหภูมิห้อง ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวจะกลายเป็นของเหลวไปแล้ว ดังนั้น แหล่งไขมันที่คุณคุ้นเคยอย่างเนย ไขมันสัตว์ หนังไก่ และชีส ก็คืออาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวนั่นเอง

ถึงแม้ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มโคเรสเตอรอลและไขมันเลว (LDL) แต่ก็เพิ่มไขมันดี (HDL) ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ ความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจก็ยังเป็นที่ถกเถียงในวงกว้างและยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มายืนยัน ที่สำคัญ ไขมันจำพวกนี้มักนิยมใช้ประกอบอาหาร เพราะมีความทนทานต่อความร้อนสูง ในขณะที่ polyunsaturated fat ที่ดีต่อสุขภาพนั้น สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้หากถูกทำให้ร้อนเป็นเวลานาน8

สรุปก็คือ ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เลวร้ายมากนัก แต่การกินมากไปก็ไม่ดี ทางที่ดีคือหาทางทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวในทุกโอกาสที่ทำได้

ไขมันทรานส์ ผู้ร้ายตัวจริง

ถึงแม้เราจะสามารถหาไขมันทรานส์ได้บ้างในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์บางชนิด ปริมาณที่ได้จากแหล่งธรรมชาติมักมีน้อยจนไม่สร้างผลกระทบอะไรต่อร่างกายมากนัก9 แต่สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงจริงๆ คือไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นจากการสังเคราะห์ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของจานโปรดของใครหลายคน เช่น เบค่อน พิซซ่า เค้กเนื้อเนียน คุ้กกี้ ของทอดทั้งหลายที่ร้านอาหารจานด่วน และอาหารแปรรูปต่างๆ

ไขมันทรานส์เกิดจากกระบวนการ hydrogenation ซึ่งเป็นการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในกรดไขมัน ทำให้ของเหลวกลายเป็นของแข็งได้ในอุณหภูมิห้อง10 จริงๆ แล้วมันก็คือไขมันไม่อิ่มตัวที่ไม่มีผลร้ายกับร่างกาย แต่กระบวนแปรรูปนั่นเองที่ทำให้มันกลายเป็นตัวร้ายอย่างเต็มตัว

การใช้ไขมันทรานส์ในการปรุงอาหารได้กลายเป็นหัวข้อถกเถียงมาอย่างยาวนาน เพราะมันมีผลโดยตรงกับแนวโน้มการเป็นโรคหัวใจและระดับโคเลสเตอรอลเลว (LD) และยังไม่มีข้อดีต่อร่างกายอย่างจริงจัง ถึงกระนั้น อุตสาหกรรมอาหารก็ยังใช้ไขมันทรานส์กันอย่างแพร่หลาย เพราะมันทำให้เกิดรสสัมผัสที่ชวนกิน และที่สำคัญคือ มีราคาถูกกว่าไขมันรูปแบบอื่นๆ มาก

ถึงแม้จะมีความพยายามของหน่วยงานรัฐที่จะควบคุมการใช้ไขมันทรานส์ในการแปรรูปอาหาร มันก็ยังไม่ถูกกำจัดอย่างสิ้นซากและมักจะแฝงมาในผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ อยู่เสมอ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันทรานส์ยังไม่มีกำหนดขั้นต่ำของปริมาณที่ยอมรับได้ทั่วไปว่า “ปลอดภัย”11 ทำให้ทางเลือกเดียวที่เหลืออยู่สำหรับผู้ที่อยากดูแลหัวใจให้แข็งแรงอยู่เสมอก็คือการหลีกเลี่ยงอาหารข้างต้นโดยเด็ดขาด เมื่อคุณไปจ่ายตลาดและหยิบขนมขึ้นมาสักห่อ ถ้ามีข้อความว่า “ผลิตภัณฑ์นี้ใช้น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน” (พวกเขาใช้คำเพื่อเลี่ยงบาลีได้ทุกรูปแบบนั่นแหละ) ก็ให้วางลงเสีย และถ้าหากเข้าร้านจานด่วนทั้งหลาย สิ่งที่คุณควรทำคือเดินเข้าไปแล้วก็ออกมาเลยโดยไม่ต้องซื้ออะไรสักชิ้น (เข้าไปดมกลิ่นก็พอแล้ว)

แล้วเราควรกินอะไรบ้างในแต่ละวัน?

หากต้องการวางแผนการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่ยากที่สุดคือความสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม หากเรามีทางลัด ก็จะช่วยให้เราได้แหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายๆ เช่น รายการอาหารดังต่อไปนี้

  • อโวคาโด้ หากต้องการความสดชื่นระหว่างวัน ให้เลือกอโวคาโด้ปั่นแทนชานมหวานๆ และเลือกสลัดอโวคาโด้สดหากว่ามันมีในเมนู
  • ซุปกระดูก ซุปจากกระดูกอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นธาตุเหล็ก วิตามิน A และ K เซเลเนียม สังกะสี แมงกานีส Omega-3 กับ Omega-6 ซุปกระดูกถือเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพหากต้องการเปลี่ยนเมนูเพื่อไม่ให้จำเจ ปรุงง่ายและสามารถหาได้จากร้านก๋วยเตี๋ยวและร้านราเมนทั่วไป
  • แซลม่อนแบบจับตามธรรมชาติ เนื้อแซลม่อนธรรมชาติจะมีสีที่ส้มแดงที่สดและเข้มกว่าแซลม่อนเลี้ยงที่จะออกสีชมพูเรื่อๆ นอกจากจะสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งปนเปื้อนจากเนื้อแซลม่อนแบบฟาร์มแล้ว แซลม่อนที่โตตามธรรมชาติจะมีสารอาหารและน้ำมันปลาที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าด้วย
  • ปลาซาร์ดีน แฮร์ริ่ง หรือแมคเคอเรลกระป๋อง ปลากระป๋องเหล่านี้มักมีราคาถูกและหาได้ง่าย กระบวนการอัดกระป๋องปลาที่มีไขมันดียิ่งช่วยให้สารอาหารที่มีประโยชน์ยังอยู่ครบถ้วน12 นอกจากนี้ ยังมีประเภทที่แช่ในน้ำมันดอกทานตะวันและน้ำมันมะกอก ซึ่งยิ่งช่วยทำให้พวกมันเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีที่ขาดไม่ได้
  • ถั่ว เพิ่มอัลมอนด์ ถั่วลิสง พิตาชิโอ้และวอลนัทเข้าไปทุกมื้อ จะใช้เป็นจานเคียงหรือของกินเล่นระหว่างวันก็ยังได้
  • น้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันถั่วเหลือง ถ้าคุณต้องทอดหรือผัดอาหารที่ใช้น้ำมันเยอะ ลองเปลี่ยนมาใช้น้ำมันเหล่านี้ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าต้องใช้ให้พอเหมาะพอดีด้วยนะ เพราะถ้ามากเกินไปก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างแน่นอน
  • น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ นี่คือน้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับใช้ประกอบอาหาร แต่ไม่สามารถใช้ประกอบอาหารที่มีความร้อนสูงได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกในการทำซอสพาสต้า น้ำราดสลัด หรือพรมบนเนื้อสัตว์ก่อนจะนำไปย่าง ถ้าจะให้ดี เจาะจงเลือกแบบ Extra Virgin หรือบริสุทธิ์พิเศษ เพราะกระบวนการผลิตพวกมันนั้นให้ค่า antioxidants มากกว่าแบบกลั่นปกติหรือแบบบริสุทธิ์ธรรมดา
อ้างอิง
  1. Protective role of oleic acid against cardiovascular insulin resistance and in the early and late cellular atherosclerotic process
  2. Monounsaturated Fat
  3. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet
  4. EICOSAPENTAENOIC ACID (EPA)
  5. DOCOSAHEXAENOIC ACID (DHA)
  6. No need to avoid healthy omega-6 fats
  7. Saturated Fat
  8. Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress
  9. Effects of ruminant trans fatty acids on cardiovascular disease and cancer: a comprehensive review of epidemiological, clinical, and mechanistic studies
  10. Trans Fat
  11. Trans Fats
Share
Cart
There are no products in the cart!
0